Probióticos são alimentos que contêm micro-organismos vivos, que fazem bem a nossa saúde.
Pois, ao longo de nosso sistema digestivo vivem micro-organismos, que ajudam na quebra de moléculas, facilitando assim a absorção de nutrientes. Como resultado, há uma melhora da nossa saúde geral e fortalecimento do sistema imunológico.
Primeiro Probiótico - Leite Materno
Nosso primeiro probiótico é o leite materno. Mais precisamente o colostro.
Colostro é o primeiro leite que a mãe produz, que é amarelado e mais denso que o leite que virá na segunda semana de lactação.
Além de proteínas, carboidratos, gorduras, minerais, sódio, potássio, vitaminas A e E e carotenóides, esse primeiro probiótico do bebê contém alta porcentagem de imunoglobulinas secretoras (IgA), macrófagos, neutrófilos, linfócitos e leucócitos, que complementam o exército de defesa da saúde do bebê.
Primeira Flora Intestinal
É desconhecida a origem da Flora Intestinal no bebê. Se a colonização microbiana começa no útero ou se há transferência placentária, ainda é um assunto debatido nos meios acadêmicos. Se desejar mais detalhes, leia o artigo da revista Nature: Primeiras Bactérias do Bebê, que aborda pesquisas sobre a nossa primeira flora intestinal.
Probióticos para Sempre
Nosso foco neste artigo é sobre a manutenção de nossa flora intestinal com probióticos.
Como o meio intestinal é adequado aos micro-organismos benéficos, então eles se multiplicam e estão sempre conosco.
Sempre? Será? Antigamente, como a alimentação era mais saudável, com menos agrotóxicos e menos alimentos industrializados, então sim. Sobreviviam e se multiplicavam por toda a nossa vida humana. Por isso, inexistia a preocupação em se usar probióticos, pois em condições normais nossa cultura se manteria sempre conosco. Mas, mesmo assim, os probióticos já fazem parte da nossa alimentação há mais de 5.000 anos.
O que nossa Papilas Amam?
Entretanto, os hábitos humanos se alteram. Nossas papilas se encantam com gorduras e açúcares fáceis. A praticidade na cozinha, a pressa e a falta de tempo nos leva a consumir produtos industrializados. E a nossa flora intestinal se ressente desses novos hábitos.
E, para arrumar o desarranjo, então os alimentos probióticos viraram moda.
Sim, estão na moda. Uma moda necessária, pois são importantes para a manutenção da nossa boa saúde.
Da forma que escrevi, parece que sugiro que nos alimentemos como nossos bisavós. Ledo engano.
O que sugiro, é que nos alimentemos de forma equilibrado. Vamos aproveitar o que o mundo moderno nos oferece. Mas também agregar boas práticas. Por exemplo: a ingestão de alimentos orgânicos e integrais e minimizando os industrializados. Sem expulsá-los, pois afinal, nossas papilas amam as gorduras e açúcares fáceis.
Matematicamente, posso comer qualquer comida pouco saudável e ingerir probióticos? Tudo resolvido. Será?!!!
Lembremos, que nosso corpo é mais que apenas somas e subtrações de eliminar e substituir micro-organismos. Sabia que moléculas que nosso corpo desconhece, nunca são metabolizadas? E assim, acumulam-se em algum lugar em nós? Por exemplo, as gorduras trans, que ajudam a formar aquele pneuzinho na cintura, naturalmente são nossas para sempre. Pelo menos, a parte formada pelas gorduras trans.
Mas também, lembremos da saúde do nosso coração, pois ele é um grande afetado pela comida industrializada. Eu quero envelhecer com saúde. E você?
Bem, que cada um de nós reflita, converse com as próprias papilas, reavalie seu tempo na cozinha ou nos restaurantes que frequenta. E para lhe ajudar, segue uma lista com sete (7) probióticos que você pode adicionar ao seu cotidiano.
Probióticos Todo Dia
1 - Leite Fermentado
O leite fermentado, como o próprio nome indica, é um leite que sofreu fermentação com bactérias que são benéficas à nossa saúde.
As espécies usadas para fermentar o leite são principalmente: Lactobacillus casei, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus zeae.
Esses fermentados são encontrados facilmente nas geladeiras dos supermercados.
Bem, se gosta de aventuras na cozinha, então pode produzir seu leite fermentado. Segue aí uma receita. Sugestão de leitura: Meditando na Cozinha.
Receita de leite fermentado
- Leve ao fogo um litro de leite.
- Assim que ferver, desligue o fogo imediatamente.
- Deixe esfriar na mesma panela até a temperatura de aproximadamente 37ºC.
- Adicione um copinho de leite fermentado original de 80 ml.
- Mexa um pouco e cubra a panela com um pano.
- Deixe em repouso à temperatura ambiente por aproximadamente 1 dia.
- Está pronto. Saboreie.
Mantenha seu leite fermentado na geladeira, preferencialmente em um vasilhame de vidro. Pois, as de plástico contêm micro orifícios que acumulam micro-organismos. E elas podem contaminar sua fermentação recém produzida. Nos mercados, encontramos esses produtos em plástico, porém são estéreis e livres de contaminação.
2 - Iogurtes
Os iogurtes são produtos de fermentação do leite por micro-organismos. Principalmente pelo Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.
Possivelmente são os probióticos mais comuns e conhecidos. São encontrados em inúmeras embalagens e sabores nos supermercados.
Entretanto, é importante observar as muitas adições de sabores, açúcares, etc, as quais podem comprometer a saúde, com excesso de conservantes e açúcar. O ideal seria consumir o iogurte que tem apenas as bactérias de fermentação. Depois, em casa pode-se adicionar frutas e/ou mel.
Receita de Iogurte Caseiro
- Leve ao fogo um litro de leite.
- Assim que ferver, desligue o fogo imediatamente.
- Deixe esfriar na mesma panela até a temperatura de aproximadamente 37ºC.
- Adicione um copinho de iogurte natural de 180 ml.
- Se quiser que fique mais denso, adicione duas (2) colheres de sopa de leite em pó.
- Mexa um pouco e cubra a panela com um pano.
- Deixe em repouso à temperatura ambiente por aproximadamente 1 dia.
- Quando perceber que está coalhado, então está pronto.
- Delicie-se.
Mantenha seu iogurte na geladeira, preferencialmente em um vasilhame de vidro. Pois, as vasilhas de plástico contêm micro orifícios que acumulam micro-organismos. E elas podem contaminar sua fermentação recém produzida.
Panelas de vidro, inox ou ágata são indicadas para ferver o leite e produzir iogurte.
3 - Kombucha
A Kombucha é uma bebida feita a partir do Scoby, que é uma bolacha que parece uma geleca, que é um amontoado de bactérias que fermentam açúcar.
É uma bebida probiótica, que tem ganhado o consumidor, tanto por ser saudável, e também pode ser saborosa.
Levemente gaseificada, é encontrada em supermercados e em casas de produtos orgânicos. Normalmente é saborizada com frutas, mas também pode ser com café e especiarias.
Como fazer Kombucha
O processo para fazer kombucha em casa é mais sofisticado, do que fazer um iogurte ou leite fermentado. Se quiser saber em detalhes leia o artigo: Como fazer Kombucha.
Mas, sua base é chá preto ou mate adoçado. E quando estiver morno, adiciona-se o Scoby e 20% de Kombucha já pronto. Espere cinco dias. Tire 80% do líquido e saborize.
Os 20% restantes e o Scoby, utilize para fazer sua próxima Kombucha.
4 - Kefir
O Kefir é um probiótico produzido a partir do leite ou açúcar mascavo. Sua origem é marcada pela religiosidade. A palavra kefir deriva do turco keif que significa "bem-estar" ou "bem-viver".
De origem antiga e aparentemente misteriosa, o kefir era conhecido na antiguidade como a bebida do profeta. E o fermento usado para prepará-lo como “Grãos do profeta Maomé”. O kefir teve sua origem nas montanhas do Cáucaso. Acredita-se que os caucasianos descobriram, que o leite fresco carregado em bolsas de couro poderia ocasionalmente fermentar, resultando em uma bebida efervescente.
Receita de Kefir
Os chamados Grãos do profeta Maomé são o fermento que pode ser colocado em leite ou em água adoçada com açúcar mascavo.
- Reserve uma vasilha, preferencialmente de vidro de 500ml.
- Coloque o fermento e complete com leite ou água adoçada com açúcar mascavo.
- Diariamente retire 300 ml do líquido para consumo.
- Complete o recipiente com água adoçada ou leite, conforme sua preferência.
- Mexa um pouco e cubra com um pano.
- Uma vez por semana, retire todo o líquido para consumo.
- Coloque os grãos do profeta numa peneirinha e os lave em água corrente.
- Em seguida, reinicie o processo com água ou leite.
- Como os grãos vão aumentando de volume, você pode doá-los ou consumir. Por exemplo sobre a salada de frutas.
5 - Kimchi
Kimchi, de origem coreana, são hortaliças condimentadas e fermentadas.
Ela é tão importante nos hábitos da Coreia, que é base da sua alimentação, pois há famílias que consomem Kimchi nas três principais refeições diárias.
Preparando Kimchi
Para preparar o Kimchi é usado principalmente acelga. À parte é feito um molho com sal, farinha de arroz, alho, gengibre, pimenta, nabo, rabanete, cebolinha e molho de peixe.
Esse molho é colocado entre as folhas da acelga, que ficam fermentando por 24 horas em temperatura ambiente. Depois deve ser mantida na geladeira.
A receita original pode ser bastante salgada, por isso deve ser consumida com moderação. O cheiro é forte e pode ser saboreado como acompanhamento do arroz. O link para a receita completa está no final desta página. Bom apetite!
6 - Shoyu
O Shoyu é um presente que o brasileiro ganhou com a imigração japonesal. E pela praticidade e paladar conquistou seu espaço na cozinha brasileira. Quase todos o mantemos entre nossos temperos. É prático e é um tempero completo na hora de preparar uma comidinha rápida.
E é um probiótico, quem diria? Sim, é feito de soja fermentada.
O condimento precursor do Shoyu surgiu por volta de 2.500 anos a.C. na China e era uma pasta sólida. Em torno de 1.500 d.C., que migrou para o Japão e teve sua receita modificada. Originou então um líquido, que é o Shoyu que conhecemos hoje. E uma parte sólida, que é o Miso ou Missô. Ambos, Shoyu têm como base a soja fermentada.
Como preparar Shoyu caseiro
O Shoyu é produzido basicamente com quatro ingredientes: soja, trigo, água e sal.
A soja é lavada e cozida, unida ao trigo torrado e colocada em salmoura. Em seguida, a mistura recebe o micro-organismo Aspergillus oryzae. O fungo inicia o processo de fermentação, que demora um ano. Mas, se desejar preparar shoyu, no fim desta página, encontrará o link com orientação completa.
7 - Chucrute
O Chucrute é um alimento probiótico da culinária Alemã. É uma conserva de repolho fermentado, consumido em todo o mundo.
O repolho é uma fonte natural de vitamina C. Entretanto, o processo de fermentação aumenta o teor de vitaminas do complexo B.
As receitas tradicionais incluem apenas repolho, água e sal. Porém, há outras mais elaboradas que podem levar vinho, farinha de trigo, gengibre, cravo da índia, pimenta ou nata azeda.
Receita de Chucrute
Se possível, use produtos orgânicos para evitar que aditivos químicos estranhos aos alimentos contaminem o chucrute.
Higienizar e cortar
- Lave bem o repolho.
- Seque-o.
- Corte-o em fatias bem fininhas.
- A parte mais macia do talo, também pode ser cortada e incluída no preparo.
Temperar e descansar
- Em um recipiente de vidro ou inox, coloque o repolho fatiado com o sal.
- Vasilhames de plástico e alumínio contêm micro orifícios, que podem ter algum micro-organismo contaminante.
- Evite salgar demais, caso algum hipertenso for consumir esse chucrute.
- Misture bem e amasse o repolho.
- Deixe descansar por cinco (5) minutos.
- Volte a amassar, pois liberará uma salmoura necessária à receita.
- Tempere a seu gosto: pimenta, gengibre, vinho, nata azeda, etc.
- Porém, se deseja chucrute vegano, então é sem a nata azeda.
Armazenar o temperado
- Coloque em um pote hermético, garantindo que a salmoura cubra todo o alimento.
- Entre o líquido e a tampa, deve haver um espaço de dois (2) centímetros, pois a fermentação produz gás carbônico, que aumentará a pressão interna no recipiente.
- E se a pressão aumentar demais, vaza pela tampa ou explode.
- Coloque o pote em um armário escuro.
- Longe do fogão, pois o calor forte pode potencializar o processo de fermentação.
- Deixe-o guardado por uma (1) semana.
- Após esta semana, coloque-o na geladeira por três (3) horas para diminuir a pressão interna do recipiente.
Está pronto. É só saborear.
Depois de aberto, mantenha na geladeira e sua validade é de seis (6) meses.
Mais probióticos
Encerramos este artigo com sete (7) probióticos, entretanto o tema é longo. Pois, queijos, vinhos, cervejas, alimentos em conserva são outros exemplos de probióticos que frequentemente permeiam nossa vida.
Escolha bem! Bom apetite! Boa saúde!
Mas lembre-se: alguns preparados têm excesso de Sódio. Então, consuma com moderação.
Fontes
1 - Artigo sobre leite fermentado em Teses Usp - Bactérias do grupo Lactobacillus casei, acessado em 27 de junho de 2021.
2 - Origem do Kefir da Universidade Federal do Recôncavo Baiano, acessado em 27 de junho de 2021.
3 - Receita de Kimchi no site do Estadão, acessado em 28 de junho de 2021.
4 - Receita de Shoyu no site Como Fazer Fácil, acessado em 28 de junho de 2021.
5 - Receita de Chucrute adaptada do site Tudo Gostoso, acessado em 26 de julho de 2021.
